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缺钙、补钙,因“钙”而生的烦恼如何解

来源:光明日报
2022-03-26 09:20:14

  原标题:缺钙、补钙,因“钙”而生的烦恼如何解

  光明日报记者 陈煜

  从宝宝夜啼出牙晚,到儿童多动易感冒,从青少年生长缓慢,到中老年骨质疏松;从“万不可错过婴幼儿补钙临界期”到“三十岁后补钙就来不及了”……缺钙带来的焦虑跨越了几代人,几乎贯穿了人生各个阶段。与此同时,补钙的话题一面系着亲情纽带,一面贴着养生标签,热度长年不减,我们究竟该如何理性看待?

  缺钙 问题还在吗

  80、90后对于“补钙”二字再熟悉不过,那些耳熟能详的广告萦绕着整个童年。曾经,还是孩子的他们,在匆忙出门前的最后一件事是,端起妈妈递来的牛奶一饮而;而今,有了孩子的他们,一面为了子女营养问题刷遍网上测评,一面惦记着父母的钙片见底了没有。光阴荏苒,缺钙的问题解决了吗?

  “客观地说,钙摄入不足问题仍然存在,根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》的调查结果显示,我国18至59岁成年人每日钙摄入量为328.3毫克,而成人推荐量是每天800毫克,只达到了推荐量的41%,差距明显!北本┣寤じ皆毫俅灿朴钍姥羲。

  800毫克的钙是什么概念呢?一般来说,每100毫升牛奶中的钙含量大约在90至120毫克。我们每天坚持喝一盒250毫升的牛奶,所摄取的钙仅到推荐量的三分之一。曾有“每天一杯奶,强壮中国人”的说法,后来变成了“一斤奶”,或许原因正在于此。

  中国营养学会发布的《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》指出,奶类摄入不足是我国居民钙摄入不足比例较高的主要原因。我国居民奶类平均摄入量一直处于较低水平,各人群消费量均低于推荐摄入量水平。根据该报告,我国老年人与农村居民的钙摄入不足问题更为严峻。

  说起钙在人体中发挥的作用,人们直观上会想到其对骨骼的影响。事实上,钙不仅是人体骨骼和牙齿的主要构成成分,还起到维持神经肌肉的正常兴奋性,参与调节和维持细胞功能、体液酸碱平衡,参与血液凝固、激素分泌等作用。

  北京大学人民医院临床营养科主治医师蔡晶晶说:“我们应当留意身体发出的‘信号’,不同年龄段缺钙的表现不同:儿童出现情绪烦躁、入睡难、易惊醒、醒后大汗、偏食、免疫力低下,青少年出现腿疼、抽筋、易疲劳,成年人腰酸背痛、乏力,老年人身高下降、食欲减退、便秘、牙齿脱落等,都是较为典型的缺钙症状,应当引起足够重视。此外,缺钙还会增加心血管疾病、直结肠癌等癌症风险!

  怎样才能准确判断自己是否缺钙呢?李世阳说:“我们体检时一般都会做超声骨密度测定,这是一种较为简便快捷的骨质疏松筛查方法,其结果可以用来参考。如果发现有骨质疏松风险或骨质疏松的高危人群,建议选择双能X线(DXA)检查,它能够更准确地检测人体重点部位骨密度情况。由于这个检查费用贵一些、检查时间也比较长,所以一般体检项目中并不包含,它的安全性大家不必担心,辐射量非常低!

  补钙 一门吃动平衡的艺术

  你一定会问:想要日常补钙,应该吃什么呢?

  “当然是吃饭,好好吃饭!毙熘菀娇拼笱Ц绞粢皆河浦魅我绞γ详退,“从天然食物中补钙是最理想的,如果每天摄入足量奶制品、大豆制品、蔬菜、坚果等富含钙质的食物,那么完全不必另外吃钙片。对于缺钙问题,要把注意力放在改变过去不合理的膳食结构上,现在挑食、偏食的人很多,还有一些人为了减重吃得很少,在这种情况下,不光是钙摄入不足,蛋白质、维生素很可能也是缺乏的!

  “好好吃饭”四个字,知易行难。尤其对于经常在外就餐的上班族来说,膳食平衡几乎是件奢侈的事。

  “食堂里想吃的不多,外卖常点的就那几家,营养肯定不全面,所以想要额外补一些!闭酝д诙裂芯可荒昙,是个“养生达人”,一个长方形小药盒随身携带,上面有7个小格子!懊刻斐砸桓,每格有5粒,这一粒是补钙的,这是复合维生素B!闭酝,他已经保持这个习惯好几年了,对于每个阶段补什么,他凭感觉决定。

  许多年轻人像赵同学一样非常关注健康问题,但又有些无所适从。在快节奏的工作生活中,钙片等“营养补充品”可否实现“一键清除”烦恼呢?

  “补钙是个系统工程,更是一门‘吃动平衡’的艺术,健康肯定不是靠吃‘药’就能维持住的。就说补钙,除了通过奶类及其制品、豆制品(如豆腐、豆干等)、带骨食用的小鱼小虾等食物摄入足量的钙,还需要蛋白质和维生素来促进钙吸收和骨骼合成。大家都知道维生素D在钙的吸收过程中起重要作用,暴露头和前臂晒15到20分钟太阳就能获得一天所需的维生素D。维生素K能够促进钙的沉积并减少骨吸收,是一种对骨健康重要的维生素。维生素K在深色蔬菜里含量丰富,争取每天吃上一斤!崩钍姥羲。

  “开源”的同时还要尽量“节流”。李世阳补充说:“宇航员为什么要在太空锻炼身体?骨骼没有得到必要的刺激,钙会迅速流失。学生、上班族的户外运动越来越少,这是骨质疏松或者说钙流失加快的重要原因,呼吁大家一定要重视户外运动,尤其是肌肉力量的锻炼。另外也要限制高盐、高磷、高咖啡因的饮食习惯,这些都是加速钙流失的因素!

  钙片 贵即是好?

  “哎,信息爆炸的时代当妈太难了!碧崞鸶⒆硬垢,夏女士长吁短叹,“体检时医生说我家豆豆骨密度偏低,可以适当吃点钙片,我想那就赶紧买吧,结果网上五花八门的补钙产品把我弄懵了,各平台的测评多到看不过来,犹豫了好几天,最后买了个贵的!

  目前市面上国产和进口的钙剂加起来有400多种,价格从几元到百元不等,它们之间到底有什么不同?

  在医药企业工作的黄女士告诉记者,身边人问买什么钙片比较好时,她总回答“带OTC标的,便宜有效”。同样是钙剂,为什么有的印着OTC(非处方药)标志,有的印着保健食品的“小蓝帽”呢?作为保健品的钙剂和作为药品的钙剂到底有什么不同?

  北京协和医院药剂科副主任赵彬说:“对于钙剂的认知中,保健品和药品的区别是最有价值的维度。保健品是保健食品的通俗说法,是为调节人体机能而设计的,保健品的钙剂本质上就是食品;而药品的钙剂是为治疗而生的,经过严格检验检测才能获批,门槛高,含量明确,通常价格也便宜很多!

  赵彬强调:“对于患者来说,既然已经出现症状了,就应该根据医生开具的药品来补钙,特别是对于可能出现生理性缺钙的新生儿、妊娠期的女性、绝经后的女性,更应该按医嘱用药,而不应自行购买保健品或药品;对于普通人群来说,怀疑自己缺钙,首先应该关注饮食是否规律平衡,不要过度焦虑,主观判断经常是不准确的!

  说起保健品的“大行其道”,赵彬深有感触,他举了个身边的例子:“比如我们医院就有益生菌类药,才二三十元一瓶,每瓶好几十粒,但还是有同事在网上花好几百块买益生菌保健品,像咖啡似的一小盒一小盒的,不同颜色不同口味,包装特别漂亮?梢运,保健品除了调节人体机能的功效之外,在很多情况下还能满足心理和社交上的需求,老百姓根据主观意愿和经济状况自己就能决定要不要吃,吃保健品的获益和危害短期不会很明显,毕竟它就是食品!

  此外,依据钙源对钙剂分类是网络测评中最常见的维度,也是各种广告宣传语爱提及的。所谓钙源,是指钙所存在的化合物及其载体。

  “常见的有无机钙、有机酸钙、螯合钙。无机钙一般来说含钙量较高,由于水溶性较低,需要借助胃酸分解才能被吸收,常见的有碳酸钙;有机酸钙水溶性相对好,更易吸收,但通常含钙量低一些,如葡萄糖酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙;还有一类螯合钙,能够增加机体的吸收,但成本相对高。虽然理论上不同钙源的钙剂吸收率、含钙量有差别,但实际上正规药品的设计都能满足补钙的需求,找到经济又有效的钙剂就足够了,不必为此纠结!闭员蛩。

责任编辑:刘涵越

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