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乐健康|学龄儿童怎么吃更营养,权威指南来啦!高考前帮孩子吃得对、考得好

来源:工人日报客户端
2022-05-21 15:12:11

  原标题:乐健康|学龄儿童怎么吃更营养,权威指南来啦!高考前帮孩子吃得对、考得好

  5月20日是中国学生营养日,近日中国营养学会发布了新版的中国学龄儿童膳食指南。

  学龄儿童是指6岁到不满18岁的未成年人。我国有2亿学龄儿童,其中义务教育在校生1.56亿人,高中阶段在校生4163.02万人。

  学龄儿童生长发育迅速,充足的营养是其智力和体格正常发育,乃至一生健康的物质基础。

  学龄儿童早餐应该怎么吃

  大量证据表明,吃不吃早餐、早餐的营养是否充足,直接影响膳食营养的摄入,进而影响孩子上午的学习表现,比如逻辑思维、创造性思维,对学生身体的耐力也会带来影响。

  早餐应该怎么吃?指南建议,早餐时间应在6:30~8:30之间,进餐时间最好保证15~20分钟,尽量让孩子在家就餐。

  早餐的食物品种要多样,至少包括下列四类食物中的三类及以上,谷薯类(如馒头、全麦面包,面条、米饭、红薯等)、蔬菜水果、动物性食物(鱼禽肉蛋等)和豆、坚果(如豆浆、豆腐脑、核桃、榛子等)。

  早餐让孩子吃两片面包夹奶酪、黄瓜(番茄)和煎鸡蛋、一杯酸奶+果仁,方便快捷又营养全面。

  两餐之间,可以适当吃点零食,比如原味坚果、新鲜水果、酸奶或者其他奶制品。但不能以零食取代正餐,睡前半小时尽量不要让孩子吃零食,以免腹胀不消化。

  牛奶每天需要喝多少

  奶制品营养丰富,学龄儿童每天应摄入300ml及以上液体奶或相当量的奶制品。酸奶应选择含糖少的,奶酪选含盐低的。

  专家建议,喝水首推白开水。在正常温和气候下,轻身体活动水平的6岁儿童每天饮水800ml,7~10岁儿童每天饮水1000ml,11~13岁男生每天饮水1300ml,女生1100ml,14~17岁男生每天饮水1400ml,女生1200ml。

  给大家一个参考标准,一瓶矿泉水一般500ml,1000ml即两瓶矿泉水的量。

  学龄儿童应不喝或少喝含糖饮料,更不能用含糖饮料代替水,禁止饮酒和喝含酒精饮料。

  

  

  

  不同年龄段学龄儿童膳食参照(对克(g)的重量没啥概念的,可以参考鸡蛋重量,一颗鸡蛋约50~60g)

  运动、睡觉参照标准

  指南建议,学龄儿童应每日进行60分钟以上的中高强度身体活动,每周至少3次高强度身体活动、3次抗阻力活动和骨质增强型活动等。

  身体活动不仅仅是指孩子们的体育课或者课间10分钟,交通方式(比如骑车或者步行上学)、家务、休闲活动以及以健身为目的的运动锻炼都是身体活动。

  除了运动,睡觉也是孩子们的头等大事,建议小学生每天睡9~12小时,中学生8~10小时;辜堑弥案蠹姨峒暗慕ㄒ樗呤奔渎,孩子最好晚上9点左右入睡,经过1小时后进入深度睡眠。

  新指南强调要培养学龄儿童营养素养

  与2016年的版本相比,新版中国学龄儿童膳食指南,增加了学龄儿童营养素养提升和健康饮食行为的培养等内容。

  指南提出,学龄儿童应学习食物营养相关知识,认识食物,认识合理营养的重要性,建立为自己的健康和行为负责的信念。

  巧合的是,近日发布的2022年版义务教育阶段“新课标”中增加的劳动课程,除了清洁与卫生、整理与收纳,还包括烹饪与健康等,这也说明培养学龄儿童的营养素养日益受到重视。

  指南建议,学龄儿童应该学会阅读食物标签,和家人一起选购和制作食物,不浪费食物,学会进行食物的合理搭配。同时,家庭和学校要构建健康的食物环境,除提供平衡膳食外,还应该通过营养教育、行为示范、制定食物规则等,帮助孩子来建立健康的行为和生活方式。

  高考前半个月,孩子怎么吃更放心

  在学龄儿童中,最受关注的当数即将走上考场的高考生。虽然上海因疫情将今年高考时间推迟一个月,但绝大多数省市仍定于6月7日开考,这也意味着距离今年高考还有半个月时间。

  最后阶段,家长如何帮助孩子调整饮食,让孩子吃得对、考得好?考前吃喝小贴士请查收~

  1.保障能量

  进入夏季,天气炎热,加上学习紧张,孩子可能食欲降低,但是如果吃得过少,能量摄入不足,会导致学习时反应迟钝。此时应该多选择孩子平常爱吃的事物,或者变换食物种类,首先保证吃饱,其次保证能量充足。

  2.增加营养元素摄入

  高考冲刺阶段,除了氧耗增加外,大脑对某些营养元素如蛋白质、磷脂、碳水化合物、维生素A、C、B族以及铁的消耗增加,因此要适当增加富含这些营养素的食物摄入。

  3.保证蛋白质摄入

  这一时期更要保证优质蛋白的摄入,多吃动物性食物和豆制品,如鱼虾、瘦肉、肝、鸡蛋、牛奶、豆腐等。

  

  4.常吃富含DHA的食物

  常吃鱼虾贝类,尤其是深海鱼,这些食物中含有丰富的DHA(二十二碳六烯酸),有利于维持大脑正常运转,促进思维和记忆。

  5.多吃新鲜蔬果

  新鲜蔬果不仅含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维,促进脑组织对氧的利用,还可以帮助消化、增加食欲。

  6.适量吃粗粮

  适当吃一些粗粮杂粮,如红豆、绿豆、糙米等,提供丰富的维生素B1和膳食纤维,增进食欲,帮助大脑利用血糖。

  7.少吃糖和脂肪

  少吃或不吃含糖和脂肪高的食物,如糖果和油炸食品。这类食物不易消化,会降低食欲。

  8.足量饮水

  足量饮水可以促进健康,还能提高学习能力。高考前夕,天气炎热,应增加引水量,可在每个课间喝水100~200毫升左右。这大致相当于1/4瓶矿泉水的量。

  高考饮食禁忌:

  禁忌一:尝试平时不吃的?记熬×坎灰⑾食云,以前没吃过的新奇食物,多贵重都不必现在来尝试,因为不能排除过敏等不确定因素。

  禁忌二:吃路边摊。在外边用餐虽节省时间,但不确定是否干净卫生,如果一定要在外面吃,尽量选择卫生比较有保障的餐厅。

  禁忌三:突然“改善伙食”?记坝×可偈秤糜湍、辛辣、刺激性食物,;は低辰】。建议多食用营养丰富、易于消化吸收的食物,不要突然“改善伙食”,导致肠胃不适应。

  母乳喂养好处多

  很多人只知道5.20寓意“我爱你”,但别忘了这一天既是中国学生营养日,也是全国母乳喂养宣传日,今年全国母乳喂养宣传日主题为“促进母乳喂养,携手向未来”。

  母乳是由水、蛋白质、碳水化合物、脂类、矿物质、维生素、电解质、活性细胞等成分组成。

  母乳喂养有诸多好处,对婴儿来说,能提供免疫;,让婴儿免受感染和过敏性疾病侵袭。

  此外,母乳中还含有各种促进发育的因子,有利于为宝宝提供全方位天然营养。感情方面,母乳喂养还能强化母婴情感纽带,让宝宝跟妈妈更亲近。

  母乳喂养对妈妈的健康也有好处,产后哺乳能促进子宫恢复,减少产后出血的危险性,降低妈妈患乳腺癌和卵巢癌的风险。母乳喂养每天多消耗500卡路里热量,能帮助妈妈尽快恢复体型。

  正确的母乳喂养方式是,坚持6个月龄内纯母乳喂养,不添加任何其他食品,甚至是水。前3个月可以按需喂养,3个月后可定时喂养,每2.5~3小时喂养一次。

  但是值得注意的是,不是所有妈妈都适合给婴儿喂养母乳,如果妈妈患有传染性疾病、器脏性疾病、严重的慢性疾病,或者突然严重感染性疾病,存在吸烟、喝酒、喝咖啡、嗜辛辣等习惯,应停止给婴儿喂养母乳。

 。ㄗ酆献孕禄、央视新闻、健康中国、央广网、半月谈、新华网重庆健康频道)

责任编辑:郑鑫

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